Recuperação Ativa

Com o tempo tenho percebido que muitos alunos têm muita pressa em sair da sala de aula devido a inúmeros fatores como: a outra aula que está começando, a série de musculação que está grande e não vai dar tempo, correr para o cursinho, para o trabalho, etc. Contudo quando se está fazendo uma atividade muito intensa como uma aula de spinning o simples ato de interromper o movimento poder causar danos para a saúde que muitas vezes negligenciamos.
O débito de oxigênio ou, mais precisamente, o consumo de oxigênio da recuperação reflete tanto o metabolismo anaeróbico do exercício quanto as conseqüências dos ajustes respiratórios, circulatórios, hormonais, tônicos e térmicos que ocorrem na recuperação. (McArdke/Katch/Katch 1992,88)
A recuperação ativa propicia uma rápida eliminação dos hormônios do desempenho – adrenalina, noradrenalina e outros – sendo que sua degradação ocorre de forma principalmente oxidativa, especialmente no fígado (Weineck 1991, 452/453). A eliminação mais rápida e intensa destes hormônios (catecolaminas) acarretará consequentemente numa diminuição também mais veloz dos valores da freqüência cardíaca, da pressão arterial, do fluxo sangüíneo e da freqüência respiratória, cardiovascular-respiratório de menor intensidade.
A recuperação ativa proporciona a continuação do trabalho de bomba muscular através da atividade dos músculos – no caso do spinning o sangue está muito concentrado nas pernas e o movimento de pedalar auxilia o retorno venoso do sangue auxiliando desta forma o coração. Quando os músculos se contraem, suas veias são comprimidas e o sangue presente em seu interior é forçado em direção do coração. Quando os músculos se relaxam, o sangue volta a encher suas veias e, com a próxima contração, mais sangue é forçado para o coração (Fox/Bowers/Foss 1991,182).
Se fizermos uma aula de spinning intensa e pararmos de pedalar de imediato, os músculos que realizam este trabalho de contração e relaxamento cessam sua atividade instantaneamente e o sangue permanece temporariamente acumulado no leito vascular dilatado, principalmente nas extremidades. Esse decréscimo do retorno venoso para o coração, acumulando sangue principalmente na metade inferior do corpo, pode causar uma queda total no débito cardíaco – diminuição da quantidade de sangue bombeado pelo coração – e na pressão, o que pode provocar arritmias cardíacas, isquemia, hipoxia cerebral, vertigens e até mesmo desmaios e perdas momentâneas de consciência.
Portanto, como sempre digo nas aulas, evite parar de pedalar bruscamente após um momento de muita intensidade na aula. Tente optar por uma recuperação ativa já que desacelerar é tão importante quanto aquecer. Se houver necessidade de ter que sair antes que a aula termine, procure ir desacelerando 05 minutos antes para você evite problemas para sua saúde.
Tomando estes cuidados tenho a certeza de que seus treinos serão muito mais prazerosos trazendo bem-estar e satisfação no exercício.

Video Aulas

Caros amigos professores,

Estou vendendo video-aulas de ciclismo indoor, as aulas estão montadas e são gravadas em wmv para rodar em qualquer aparelho. Quem tiver interesse é só deixar o e-mail no post para contato.

Volume e Intensidade de Treinamento

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:
- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de grupos.
A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos.
Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.

Fonte:

Musculação Métodos e Sistemas, Carlos Eduardo Conssenza, 2001

NOVA MODALIDADE

Vem aí o KRANKCYCLE, para arrebentar em 2009. Nos Estados Unidos já é um sucesso, aguardem que estarei postando tudo sobre a modalidade. Por enquanto assistam o video. Bons treinos!!!

Componente Cardiovascular

A finalidade deste texto é ajudar aquelas pessoas que se sentem desamparadas para realizar uma atividade física, obviamente que a presença de um profissional de Ed. Física é fundamental para que você possa obter os melhores resultados com o treinamento. Porém como nem sempre isto é possível devido as questões financeiras espero poder contribuir através do conhecimento adquirido nestes anos de academia.

A maioria das pessoas sabe que precisa fazer exercício cardiovascular (CV) além do treinamento de resistência muscular. De fato, a compreesão de que "exercitar-se" significa algo mais que exercício CV é um desenvolvimento relativamente recente. O que é exercício cardiovascular?

O exercício cardiovascular melhora a capacidade pulmonar para absorver oxigênio e o coração e vasos para transportar sangue para todos os tecidos. O exercício cardiovascular alcança estas melhoras trabalhando os grandes grupos musculares de forma contínua, rítmica, por período prolongado de tempo. Os exemplos, incluem, mas certamente não são limitados, caminhada, corrida, patinação, ciclismo, step, remo, cross-country, etc.

1 - Planejando para o Progresso - INICIANTES

O American College of Sports Medicine (ACSM) identificou três fases de progressão em programas de condicionamento cardiovascular:

1. Condicionamento inicial;

2. Melhora do condicionamento;

3. Manutenção.

Na fase inicial de condicionamento, que normalmente dura de quatro a seis semanas, deve-se executar exercícios aeróbios de baixa intensidade a cada dois dias, durante 10 a 15 minutos. É importante durante esta fase errar para o lado mais baixo da intensidade, para permitir que o corpo se adapte gradativamente aos exercícios, de forma a prepará-lo para a fase avançada. Durante a fase avançada (12 semanas), você pode começar a modificar a intensidade e duração das sessões cardiovasculares. Dependendo de o quanto você se adapte a maiores intensidades, você poderá aumentar a duração de exercícios CV por até vários minutos a cada duas ou três semanas.

Se conseguir aumentar o tempo sem dificuldades, aumente gradativamente a intensidade, de forma que ao término desta fase alcance um nível desejado de intensidade (normalmente de 60 a 80% da frequência cardíaca máxima) e possa manter este ritmo por um mínimo de 20 minutos.

Pesquisa demonstra que cafeína melhora desempenho de ciclistas

Ciclistas que ingerem cafeína anidra uma hora antes da realização de exercício de curta duração, em competições, podem ter melhor desempenho na prova. Este foi o resultado da pesquisa feita pelo profissional de Educação Física Leandro Ricardo Altimari, depois de realizar mais de cem testes físicos, em uma parceria entre os laboratórios de Estudos Eletromiográficos e o de Fisiologia do Exercício, ambos da Faculdade de Educação Física (FEF).
Orientado pelo professor Antonio Carlos de Moraes, Altimari concluiu que a ingestão de seis miligramas de cafeína por quilo de peso corporal aumenta o tempo de exaustão e atenua a taxa de fadiga muscular do atleta. Isto significa que o ciclista se mantém mais tempo fazendo exercício de alta intensidade.
Segundo o educador físico, a ingestão de cafeína por atletas era proibida até 2004 pela Agência Mundial Antidoping. Como a substância está presente em vários alimentos que fazem parte da dieta habitual de muitos países – e também por questões relacionadas ao controle –, acabou sendo liberada sem que sua ingestão seja hoje considerada doping. Neste sentido, o que se buscou identificar na pesquisa realizada na FEF foi o efeito da substância sobre o desempenho físico, bem como os prováveis mecanismos de ação em exercícios de curta duração – menor que dois minutos – e alta intensidade, uma vez que seus efeitos para melhora da performance em exercício de média e longa duração já são conhecidos.
Os testes foram feitos com 12 ciclistas com idade média de 27 anos, que realizaram exercícios em ciclossimulador importado exclusivamente para avaliar as condições reais de competição. “Procuramos simular a atividade motora de pedalada o mais próximo do realizado em ambiente externo, ou seja, durante as competições, para obter resultados eficientes”, destaca o professor de Educação Física, atualmente do quadro docente da Universidade Estadual de Londrina.
Num primeiro momento foram identificadas as características fisiológicas dos voluntários. Na seqüência, foram propostas atividades, desenvolvidas entre seis e sete semanas. Para efeito de comparação, o grupo de atletas foi testado em duas condições distintas: uma com ingestão de cafeína e outra placebo, por meio de sistema duplo cego, com no mínimo 72 horas de intervalo entre os testes.
O que se observou, ao longo dos testes, foi que a cafeína atua como estimulante sobre o sistema nervoso central. Ela melhora o desempenho nos exercícios de curta duração por meio de aumento na velocidade da condução dos impulsos nervosos para as fibras musculares.
Este aspecto, explica Altimari, causa redução da taxa de fadiga muscular. Outro achado importante foi que os indivíduos iniciaram o exercício com percepção subjetiva de esforço menor após a ingestão da substância. Segundo o estudo, a cafeína mascara a percepção que o indivíduo tem do esforço que ele realiza em determinado exercício.

Texto:
Raquel do Carmos Santos
Fonte: Jornal da Unicamp
Campinas, 22 a 28 de setembro de 2008 – ANO XXIII – Nº 410

Novo Blog

PROF. EDUARDO HENRIQUE
Caros amigos fico muito feliz em divulgar neste espaço um blog de um grande amigo. O prof. Eduardo, mais conhecido como macaco. O site tem uma proposta séria de orientar as pessoas para treinamentos com verdadeiros resultados. Quem quiser dar uma olhada vale a pena.

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